Многим людям свойственно приписывать себе различные болезни, даже толком ничего не зная о них. Одними из таких являются ВСД и панические атаки. Что же это на самом деле? Какие симптомы этих недуг, и как с ними бороться? Как распознать реальную паническую атаку? Об этом сегодня расскажут наши эксперты.
Михаил Владимирский — клинический психолог
— Симптомы панической атаки
Это внезапный приступ тяжелой тревоги, ощущение непонимания происходящего и потери контроля, ожидание катастрофы, отстраненности от происходящего, сопровождающийся со стороны тела учащенным или нерегулярным сердечным ритмом, тремором (дрожью), жаром или холодом, задыханием.
Первая помощь себе и другому
Себе: надо напомнить себе, что что-то в окружающей обстановке испугало лимбическую систему мозга, которая отвечает за оценку тревоги. И случился массированный выброс стрессовых гормонов, которые вызвали нормальную стрессовую реакцию.
Это не самоуспокоение, механизм возникновения приступа паники именно таков. Ситуация перестает быть непонятной, и мы приходим к «панической атаке без паники». Это довольно известный феномен. Такой приступ переживается значительно легче и длится меньше.
Помощь другому: «У вас паническая атака, она не опасна и пройдет сама. Дышите глубоко, вдыхая мышцами живота. Положите на живот руку, чтобы ощутить, как он поднимается и опускается.»
Глубокое диафрагмальное дыхание — это весьма эффективная техника релаксации, снятии тревоги. Вместе с тем НЕОБХОДИМО вызвать скорую помощь, чтобы исключить инфаркт или приступ астмы. Многие симптомы инфаркта, включая чувство страха, совпадают с признаками ПА, а боль за грудиной вовсе не является его обязательным признаком.
Что нужно знать о ВСД и ПА?
ВСД — устаревший диагноз. Он отсутствует в международной классификации болезней последних версий и в американском диагностическом руководстве DSM-V. Применяется термин ПА или паническое расстройство.
Чтобы быть готовым к ПА, надо знать механизм их возникновения и помнить, что физиология стресса безопасна, она не убивает. Так, нехватка воздуха, объясняется тем, что организм готовится к бегству от угрозы и снабжает мышцы кислородом.
Надо также знать свои собственные психологические уязвимости. К первичным расстройствам, создающим возможность для проявления ПА относятся:
— генерализованное тревожное расстройство;
— фобии, особенно агорафобия, клаустрофобия и социофобия;
— боязнь толпы.
Над этими первичными тревожно-паническими расстройствами надо поработать — самостоятельно или с помощью грамотного психолога. И третье, что надо помнить — паническая атака возможна, и её просто надо пережить. Знание механизма избавляет от тревоги и страха.
Шитикова Дарья — педагог-психолог, арт-терапевт, кинезиолог, биоэнергетик, парапсихолог
— Симптоматика панической атаки достаточна обширна: ощущение сильного страха, ужаса или тревоги. И тело на данный сигнал реагирует внезапным удушьем, тошнотой, чувством нереальности, учащенным сердцебиением, дрожью во всем теле, болью за грудиной и прочее. Всего в клинической практике насчитывается более 250 разновидностей телесных реакций.
Помочь себе при панической атаке можно следующими способами:
1.Усилием воли перевести внимание со своих внутренних ощущений на то, что происходит вокруг. И фокусироваться на том, что вы видите. Как вариант, если рядом с вами находятся близкие люди, то можно сосредоточиться на их потребностях в данный момент.
2.Замедлить дыхание до 6-10 вдохов-выдохов в минуту. Также стабилизировать его помогает вдох-выдох – в любом количестве повторений – в закрытую емкость (пакет, стаканчик), которая есть под рукой.
3.Чтобы успокоиться, нужно начать считать в уме и концентрироваться на счете.
4.Зная о возможности панической атаки, заранее надеть на запястье резинку и щелкать ею в момент возникновения симптомов паники. Легкая боль поможет вернуться в реальность.
5.Помнить о том, что приступ в любом случае закончится. Просто говорить себе, что паника пройдет. Здесь важно не акцентироваться, через какое количество минут она закончится.
Практически все пункты данной самопомощи применимы и в случае, если вы стали свидетелем панической атаки у другого человека. Главное — не теряться и не впадать в ступор, а быстро предложить доступную вам помощь, т.к. паника может наступать без видимых причин и стремительно нарастать.
Восстановить адаптационные возможности организма лучше через профилактику панических атак и вегетососудистых расстройств. Поэтому так важно понимать сигналы своего тела, свои желания, потребности, уметь управлять своими эмоциями. Важны физическая активность, здоровый сон, правильное питание. Плюс добавьте сюда проработку страхов и выгод от панических атак, массаж и другие расслабляющие процедуры, убирающие мышечное напряжение из тела. Главное начать!
Ольга Романив — психолог
— Панические атаки – бич нашего времени. Для того, чтобы справиться с паническими атаками нужно осознать главное. За ними стоят не проблемы со здоровьем, а, в первую очередь, страх за наше здоровье и страх, который возникает вследствие симптомов.
Как справиться с приступами паники?
Есть несколько способов. Один из первых — медикаментозное лечение. На втором месте работа с психотерапевтом или самостоятельная работа над собой.
1.Начните с медицинского обследования. Если есть проблемы нужно не паниковать, а серьезно лечиться. Что же касается состояния паники, то тут важно осознать, что паника сама по себе не болезнь, а состояние, которое относительно безопасно. За ним стоит подогреваемый вами же страх. Например, страх за свое сердце, страх задохнуться, страх последствий, страх смерти и т.д.
2.В состоянии панической атаки человеку кажется, что сердце у него вот-вот выпрыгнет из груди, может случиться что угодно — инфаркт или инсульт, оторвется тромб. Учащенное сердцебиение в данной ситуации – это нормально. Это происходит благодаря выбросу адреналина в кровь. Причина выброса адреналина – страх смерти. Сам по себе учащенный пульс безопасен для здоровья – его не нужно бояться. Это просто реакция вашего организма на ваш же страх. Сердце не может разорваться, с ним не может ничего случиться из-за вашей паники. Тем более, если вы здоровы (пройдите обследование). В состоянии стресса оно просто быстрее перекачивает кровь, отсюда и сердцебиение.
3.Нехватка воздуха происходит из-за гипервентиляции легких, а это следствие учащенного дыхания. Оно в свою очередь происходит по причине учащенного сердцебиения. Гипервентиляция легких ведет к головокружению, в связи с чем паника становится еще больше. В момент, когда вы почувствовали, что вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, почти теряете сознание, сядьте и выпейте стакан воды. Это поможет вам немного успокоиться и прийти в норму. Затем глубоко вдохните и выдохните, задержите дыхание. Повторите упражнение. Сосредоточьтесь на правильном дыхании, и паника вас отпустит.
Иванов Денис — руководитель социальных программ, ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии, сотрудник ФГБНУ Научный центр психического здоровья, психолог центра BeCBT
— «Меня накрывает непонятный страх, паника. Я чувствую, как бешено стучит мое сердце. Я боюсь, что оно не выдержит. Мои мысли беспорядочны и я вот-вот потеряю самоконтроль, возможно я вообще сойду сума».
Если с вами такое случилось, то первый шаг – это визит к врачу. Если с вашим организмом все в порядке, то раньше бы вам поставили несуществующую в международной классификации болезней ВСД или вегетососудистую дистонию. Сегодня этот устаревший диагноз по-прежнему используют в случаях, когда подобные симптомы есть, а разобраться с причинами не получилось. Средства массовой информации сделали нас более образованными психологически и теперь рядовому жителю известно, что панические атаки частый спутник тревожного человека. Они возникают впервые внезапно, без видимой причины, но порой задерживаются, перерастая в паническое расстройство. Что же это?
Приступ, для которого характерны такие симптомы как:
— сильный страх;
— сердцебиение;
— часто повышение артериального давления;
— ощущение нехватки воздуха;
— головокружение и может потемнеть в глазах;
— обильное потоотделение и тошнота;
— телесная боль в животе или груди.
Неудивительно, что подобных эпизодов человек начинает бояться и всячески пытается избежать их повторения в будущем.
Вот только стратегии зачастую «вредные» и имеют обратный эффект:
1.Повышай самоконтроль
Внимательное наблюдение за своими телесными ощущениями приводит лишь к тому, что человек в повышенной боевой готовности увеличивает нагрузку на собственную нервную систему. Кто ищет тот всегда, найдет. Также и человек в своем мониторинге тела обязательно найдет что-то неладное.
2.Думай о худшем.
Вот только наш пациент, заметив неладное, обязательно начнет представлять катастрофы — возводить свои ощущения в катастрофическую степень, пугая себя, раскачивая свое состояние.
3.Больше контроля.
За мыслями, эмоциями, состоянием, поведением. Чтобы атака случалась чаще и длилась дольше следует почаще следить за пульсом, мерить давление, в моменты страха дышать еще глубже, бояться сердцебиения сильнее, бежать еще быстрее.
4.Избегай.
Чтобы закрепить расстройство, следует избегать опасных ситуаций, мест, изолировать себя.
Панические атаки – это индикатор тревожного расстройства, к этому может примешаться и депрессия. Однако, паническое расстройство лечится и лучше всего поможет справиться когнитивно-поведенческая терапия. Согласно исследованиям в 85% случаев пациенты испытывают улучшения после нескольких месяцев психотерапии.
Но как же купировать паническую атаку если вы или вдруг начинает ее испытывать?
1.Во-первых, нормализовать дыхание.
2.Во-вторых, не дать страху парализовать вас и ваше мышление. Простое умывание холодной водой или прикладывание чего-то холодного может вернуть вас в реальность.
3.В-третьих, отвлекитесь от своих катастрофических мыслей – они и есть главная причина вашего состояние. Управляйте своим вниманием, переключаясь на окружающую обстановку, читайте любой текст, который видите, считайте предметы. Ваше тело может стать союзником на данном этапе – просто напрягая мышц, сжимая кулаки, вы парадоксальным образом вызовете расслабление вслед за котором последует и эмоциональное успокоение.
Те же рекомендации вы можете использовать для того, чтобы помочь человеку рядом. Поддержите его общением. Заботливое участливое отношение часто само по себе терапевтично, но важно при этом демонстрировать уверенность и спокойствие. Отвлеките разговором, напомнив, что страх – двигатель подобных состояний временный и сейчас он пройдет. Продемонстрируйте как вы ровно и неспешно вдыхаете и выдыхаете и попросите подстроиться под ваш ритм.
Выполняя эти рекомендации, вы сможете проходить панические атаки легче, однако, это не способ с ними справиться окончательно. Настоящей заботой о себе будет обращение к психологу. Вместе со специалистом вы разберетесь с причиной вашего состояния и поработаете над стилем вашего мышления. Только так вы обеспечите себе профилактику и панические атаки не вернутся к вам в будущем.
