В жизни каждого случаются ситуации, когда охватывает тревога, страх, паника. У кого-то это происходит реже, у кого-то — чаще, а у кого-то и вовсе превращается в настоящую и серьезную проблему. Откуда берутся страхи и тревоги? Как с ними бороться? Об этом сегодня расскажут наши эксперты.
Михаил Владимирский — клинический психолог
— Эмоции страха (когда угроза известна) и тревоги, когда она еще не опознана, необходимы человеку для выживания. Люди, утратившие страх быстро погибали в течение всей истории нашего вида. Оставившие потомство умели тревожиться и бояться, и мы все обладаем этой способностью.
Тревога — это эмоциональная реакция на ожидаемую опасность. Хороший пример спасительной тревоги приводил знаменитый советский психолог А.Н. Леонтьев. Группа разведчиков движется вдоль опушки леса. Вдруг командир кричит «Ложись!», все падают в траву, и над головами проходит выпущенная из леса пулеметная очередь. Так, неосознанный стимул (Шевеление ветки? Отблеск металла или оптики?) вызвал у опытного солдата тревожный импульс, который и спас жизнь всей группе.
Как и ощущение боли, страх и тревога неприятны, но несут необходимую нам сигнальную функцию. Они становятся вредными, когда эту функцию не несут.
Несвоевременный, неуместный страх перед разговором с начальством, публичной речью могут помешать развитию карьеры. Боязнь отстаивать свои права и границы могут превратить человека в безответного низкорангового члена группы, в козла отпущения. Наконец, беспричинная, как кажется тревога, необоснованные страхи могут доминировать в эмоциональном фоне и отравлять человеку жизнь.
Технологии освобождения от ненужных страхов
Специально разработанная для таких случаев доктором А.А. Лазарусом техника образотерапии представляет собой многократное мысленное представление пугающей ситуации и своего желательного в ней поведения. При этом необходимо сохранять состояние мышечного расслабления и эмоционального покоя. Это работает! Ситуация перестанет быть страшной, и, как показывает практика, человек и в реальности удачно справляется с пугавшим его делом. Отстаивать свое право на место под солнцем, кусок почвы под ногами учит техника неагрессивного утверждения своих прав, указания своих границ, умения говорить «нет». Спокойное отстаивание своей позиции вызывает невольное уважение, и человек перестает восприниматься «тряпочкой для вытирания ног» и приобретает уважение в группе.
Более сложным является третий случай. Тревожность и боязливость могут быть чертами характера. Помочь тревожным людям может навык отделять то, что зависит от их действий. То, что находится в их зоне ответственности от всего остального. И напоминать себе, что бессмысленно тревожиться по поводу того, что не можешь изменить. Тревожность может достигать степени выраженности медицинского диагноза (тревожные и панические расстройства). И тут уже не обойтись без помощи психолога и/или психиатра, а возможно и приема лекарств.
Наконец, хроническая тревога может свидетельствовать, что человек живет ложными, не своими целями, имеет ложный образ себя и пытается жить в соответствии с ним. Такая тревога – сигнал бессознательного, что человек ушел со своего собственного пути, его энергия уходит на самообман. Такой бессознательный самообман К.Хорни сравнивала с работой Министерства правды у Оруэлла. Собственно, именно это называется неврозом. Путь невротической личности к здоровью лежит через кризис, который пройти опять-таки легче с помощью психолога.
Ирина Павлова — психолог
— Чтобы понять, как избавиться от тревоги и страхов нужно разобраться в самих понятиях.
Что же такое страх?
Страх – это предвидение неприятного переживания. Страх появляется в тот момент, когда вы начинаете думать, что же может произойти в случае негативного развития событий. И вот эти неприятные картинки, возникающие в вашем воображении и стимулируют появление страха.
А как мы переживаем страх?
Вспомните свои ощущения, когда вы испугались чего-то – сердце ушло в пятки, ноги подгибаются, в груди что-то оборвалось? Вот эти ощущения не воображение, это вполне реальная работа вашего тела, ваших мышц на образы. И, чтобы избавиться от страха, нужно остановить или прекратить реакцию вашего тела на неприятные образы, нужно расслабиться, снять напряжение.
Попробуйте в веселом, спокойном, расслабленном состоянии вспомнить неприятные образы, не воспроизводя реакцию в теле. И через 5-7 повторений вам уже не будет так страшно.
А что же такое тревога?
Это тот же страх, но вы не можете понять причину этого страха. Крутиться какое-то неприятное ощущение на фоне, какое-то предчувствие. Но понять не можете, что же вас тревожит.
Что делать в этом случае?
Возьмите листочек бумажки, ручку и пишите. Просто пишите все, что приходит на ум. Когда мы пишем наше мышление затормаживается и мы можем поймать эту тревогу за хвост, увидеть что же нас беспокоит. Если тревога и страх стали вашими верными спутниками, то вам на помощь придет релаксация, медитации, йога, дыхательные практики, массажи, баня и прочее. Они помогут вам расслабить тело, успокоиться и почувствовать спокойствие и гармонию внутри себя.
Афина Сафонова — психолог, эмоционально-образный терапевт
Тревога и страх — кажется, что эти чувства знакомы каждому. Если вы взрослый и ничего не боитесь, всё-равно вы боялись в детстве подкроватного монстра.
Однако, всё это опыт приобретаемый.
Мы можем бояться только того, с чем сталкивались раньше. Об опасности того, чего мы не пережили, мозг не знает. Поэтому сейчас, если у вас учащается сердцебиение, появляются озноб и холодный пот перед, например, выступлением, это означает, что в прошлом вы пережили примерно такую цепочку событий:
– мама сказала, что надо быть лучшим;
– мама вскрикнула, споткнувшись, и я испугался, что ей плохо из-за меня;
– я решил, что если не буду лучшим, то маме будет плохо;
– когда много людей смотрят, что я делаю, они оценивают, кто лучший;
«Записывается» всё: цвет обоев на стене в момент, когда мама вскрикнула и споткнулась, все предшествующие события и декорации. И всё это становится триггером (спусковым крючком) тревоги. Но вы ещё не знаете, чего вы боитесь, вы просто не можете выступать, потому что на стене висят похожие обои. Это тревожность.
Особую роль в создании тревожности играет всё, что случилось с вами когда-либо неожиданно. Если оно принесло вам боль, то это называется шоковой травмой. Но дело в том, что любая неожиданность для мозга является маленьким шоком: нужно слишком внезапно, слишком резко среагировать, быстро найти решение. Это вызывает давление в отдельных участках мозга, разрывы мельчайших сосудов, то есть боль. И хотя мы не замечаем этой боли, в дальнейшем мозг старается сделать так, чтобы больше её не испытывать. И мы чувствуем тревогу, когда что-то напоминает нам прошлое.
И вот способы успокоить себя, если у вас нет времени поработать с психологом.
Вы чувствуете тревогу или страх? Попробуйте представить, как выглядит ваша незащищенная, боящаяся часть. Сколько ей лет, какого она цвета, на что похожа?
Представьте себя великим волшебником. Дайте этой незащищенной части ту защиту, которую она хочет. Поэкспериментируйте: может, она хочет домик? К маме на ручки? На планету розовых эльфов?
Когда незащищенная часть успокоится, посмотрите, как выглядит то, чего она боится. Чёрная туча, паутина, подкроватный монстр, дядьки с дубинками? А что вы, великий волшебник, хотели бы сделать с этим чудовищем? Сделайте с ним это и проживите от этого удовольствие.
После этого посмотрите, не остался ли где-то в вашем теле страх, и как он выглядит в виде энергии, если остался. Может, это черная липкая масса, или острые стрелы в вас воткнуты?
Выньте это из себя и отдайте чудовищам. А пустое место внутри заполните тем, что вы любите.
И последний способ «парадоксальный». Он используется, если вы боитесь толпы хулиганов. Попробуйте сказать им мысленно «простите, что я пугаю вас!» – и если после этого они разойдутся, значит, больше вы их не боитесь.
Предложенные техники лучше всего работают с помощником (терапевтом). Если никого рядом нет, помощника вам может заменить личный дневник, в котором вы будете записывать происходящие внутренние изменения.
Наталья Копнева — парапсихолог
— В том, чтобы избавить человека от тревожности и страхов, заключается работа профессионального психолога. К сожалению, не всем это под силу сделать самостоятельно. Но, безусловно, можно попробовать. Для начала проанализируйте свое поведение. Повышенная тревожность говорит о том, что у вас не все в порядке с вашим психологическим состоянием. Невротики нервничают постоянно и без видимой причины (точнее она есть – выдумана самим невротиком). Здоровые люди переживают по мере необходимости.
Если вы тревожитесь на регулярной основе и постоянно выискиваете поводы, над чем еще можно попереживать, вы невротик – человек, который своими силами создает ад в своей голове. Для невротика жизнь представляется как череда проблем, которые скрепя зубами надо непременно решать, причем преодолевая себя. Человек такого склада по нескольку раз проверяет выключил ли он плиту и утюг, пишет сообщения и звонит ребенку, ушедшему в гости или следит за ним в приложении, устраивает допросы с пристрастием партнеру, почему тот задержался и все в таком духе. «Удовольствие от жизни? – Нет, не слышали», — это постоянный девиз любого тревожного человека. Невротик везде ищет проблему и на свою беду находит, потому что поводов для тревожности хоть отбавляй: грязная посуда в раковине, плохие оценки у ребенка, крышка унитаза, курс евро, люди в метро, телевидение. Все что угодно способно заставить нервничать такого человека, потому что он ищет выход для собственной нервозности.
Как от этого избавиться?
Осознать проблему – понять, что вы сами ищете повод для того, чтобы нервничать, и вовремя говорить себе: стоп. Проблемы нужно решать по мере их возникновения, а не при помощи своих нервных клеток. Повышенная тревожность мешает вам жить
Юлия Колонская — психолог, гештальт-терапевт
— Давайте для начала разберемся что такое тревога и что такое страх.
Страх — одна из базовых эмоций. Служит для защиты нашего организма от смертельных опасностей. Именно благодаря страху мы не выходим в окно, не суем части тела в открытый огонь, не ходим без крайней
необходимости ночью в темную подворотню, не делаем опасных глупостей, и как следствие живем дольше.
Надо ли от него избавляться?
Не думаю. Иногда страх включается и в неопасных ситуациях на основе прошлого опыта. Например если в детстве на вас накричал большой рыжий мужчина, то вы всю жизнь вздрагиваете если видите рыжего выше вас ростом. Такого типа страхи есть почти у каждого, и их полезно знать в лицо. Такой страх не помогает, но если я буду знать про себя чего я боюсь, то вздрогнув быстро сориентируюсь и успокоюсь. Можно поискать их самостоятельно, а можно вместе с психологом. Так получается быстрее из-за того, что психолог хорошо видит ваши слепые пятна и может обратить ваше внимание на то, что сами вы увидеть не можете.
Что такое тревога?
Тревога — это состояние неизвестности в котором поднимается энергия для того, чтобы сориентироваться и понять что происходит. В норме человек из состояния тревоги совершает какие-то действия, для того чтобы разузнать какие-то подробности о происходящем. И тогда тревога естественным образом снижается. Энергия тратится по назначению, ситуация становится ясной, новой тревоге браться неоткуда и незачем.
Но часто происходит вот что: человек не замечает что что-то странное или необычное происходит вокруг него. Не обращает внимания на возрастающую тревогу пока она не начнет проявляться в виде дрожания рук или коленок, учащении сердцебиения и других неприятных телесных эффектах. И тогда к тревоге по поводу ситуации прибавляется нарастающая тревога о тревоге. Человек начинает беспокоиться о своем физическом состоянии и от этого энергия еще больше нарастает, телесные симптомы усиливаются. Ситуация не проясняется, а все больше
запутывается и тревога нарастает как снежный ком. Человек тревожится о тревоге про тревогу. И что же делать? Остановиться. Оглядеться. Проанализировать ситуацию. Выяснить что происходит и что можно сделать. Сосредоточиться на действиях проясняющих ситуацию еще больше.
