Осень — это прекрасное время года, если конечно вы не страдает осенней депрессией. Она может омрачить жизнь любого, даже самого жизнерадостного человека. Что же такое осенняя депрессия? Как с ней бороться? Какие внешние факторы влияют на наше настроение? Об этом сегодня расскажут наши эксперты.
Евгения Ващенко — женский тренер-коуч, эксперт по созданию счастливых отношений с любимым мужчиной
— Словосочетание «осенняя депрессия» придумано специально для того, чтобы люди меньше действовали и развивались. Согласитесь, ведь осень – это самое яркое время года. Деревья переливаются золотыми, огненно-красными и оранжевыми красками. Природа погружается в красочное великолепие, которое вдохновляет на творчество. Пушкин не раз повторял, что осень – его любимое время года. Тем не менее для многих женщин осень – это тоска, уныние и апатия.
Для того, чтобы не было упадка сил и настроения, лучше отказаться:
— от ночных просмотров телевизора или сидения за компьютером в полутемной комнате;
— от фастфуда и полуфабрикатов;
— от антидепрессантов;
— от ношения тяжелых сумок;
— от общения с теми, кто вечно жалуется, критикует и ноет.
Человек состоит из того, что он слушает, что ест, на что смотрит, и с кем общается. Поэтому для того, чтобы справиться с осенней депрессией, старайтесь больше времени уделять тому, что вам нравится. Старайтесь каждое утро проговаривать про себя слова благодарности за всё, что у вас уже есть.
Определите свои ценности и приоритеты:
«Что я делаю сейчас? Почему для меня это важно?»
«А что будет, если я от этого откажусь?»
«Что помогает чувствовать себя счастливой?»
Выполните технику «Ешь глазами красоту». Смотрите на то, что вам нравится: на людей, на интерьер, на одежду, на картинки и т.д.
Займитесь спортом. Физическая активность поможет «разбудить» ваше тело и ваши мысли.
Пропишите 100 желаний. И два пункта желаний, которые вызовут больше всего радости реализуйте в течение 72 часов.
Посетите массажный салон/ бассейн/ СПА или примите ванну при свечах с экзотическими арома-маслами.
Включите в свой рацион продукты-антидеприсанты, среди которых:
— индейка, она богата аминокислотами, повышающими антистрессовую сопротивляемость организма;
— бананы и кисломолочные продукты, они содержат аминокислоту триптофан – предшественник гормона хорошего настроения серотонина;
— курага, она богата магнием, помогающим бороться со стрессом;
— шоколад и какао, они также способствуют выработке серотонина.
Пейте больше жидкости: страдающий от недостатка влаги организм не может быть в тонусе.
Помните, с каким настроем вы живёте, так у вас всё и будет.
Елена Светлая — психолог, лайф-коуч, автор программы «Код молодости»
— Что же такое осенняя депрессия?
Замечено, что с приходом осенних дней люди замечают недомогание и начинают больше болеть. Но я как психолог считаю, что это все-таки больше свойственно пессимистам. Депрессии, меланхолии, тоска — это все грани определенного негативного уклада мыслей. Следовательно, нужно бороться с ним, выяснять корень (причину) проблемы и такого отношения к жизни. Менять определенные убеждения, которые заставляют автоматически реагировать подобным образом на различные ситуации.
Как правильно с ней справляться?
Я бы рекомендовала пойти сразу с двух сторон – со стороны тела, т.е. физически помочь себе находиться в стабильном, ровном настроении. Много гулять, ловить любые лучи солнца, отладить циркадные ритмы (режим сна и бодрствования), не есть перед сном. Отрегулировать свой водный баланс, выпивать в день не менее 1,5 литров воды. Начать медитировать или заняться диафрагмальным дыханием. Начать регулярно заниматься спортом или просто, например, скандинавской ходьбой на свежем воздухе. С другой стороны — нужно начать осознанно относиться к проблеме. Поможет дневник настроения, где можно описывать саму ситуацию и свою реакцию на то или иное событие. Начать рисовать, неважно что, главное делать это без оценки «хорошо/плохо».
Удивительно, но наше тело требует много белка и жира в период осенней депрессии. А углеводы, быстро перевариваясь наоборот создают внутреннее ощущение пустоты. Я бы не мучила тело модными диетами. Пейте теплые бульоны, ешьте много рыбы, мяса, яиц в сочетании со свежими (красными и зелеными) овощами. Делайте это с удовольствием и красиво. Можно также начать употреблять натуральные антидепрессанты – продукты стимулирующие синтез серотонина. Это бананы, финики, орехи, темный шоколад. Добавьте также прием витамина Д. Кофе наоборот будет добавлять вам плохого настроения, поэтому лучше пейте свежие соки (идеально цитрусовые) или зеленый чай, настои чабреца, боярышника, элеутерококка.
Елена Шматова — психолог
— Осенняя депрессия — сонливость, апатия, нарушения аппетита, плохое настроение. Так описывают состояние, приходящее с наступлением холодов. Состояние хандры люди чаще стали называть, модным словом депрессия.
В МКБ-10 (международная классификация болезней) нет диагноза осенняя или сезонная депрессия, зато есть ряд симптомов, по которым можно определить наличие серьезного заболевания. Например, если состояние полной апатии, нарушения сна, поведения и питания наблюдается более 3-х недель — это повод обратиться за помощью к врачу за медикаментозным лечением.
Почему мы так часто слышим сочетание «осенняя депрессия»?
Световой день становиться короче, солнца меньше, животные, к примеру, меняют образ жизни в этот период, впадают в спячку или улетают к солнцу. Люди не всегда могут менять место жительства, и поэтому необходимо учиться управлять этим состоянием. Из-за нехватки солнца, свежего воздуха, сна и полноценного питания человек ощущает упадок сил и отсутствие настроения.
Объедаться углеводами — не лучший способ преодолеть осеннюю хандру. Среди продуктов помогающих справиться с изменениями погоды — яркие фрукты и овощи, бананы, красное мясо и рыба. Помимо питания, помните о прогулках на свежее воздухе, физической активности, общении с приятными людьми, Будьте благодарны людям за помощь и внимание к вам. Ведь по исследованию Роберта Эммонса, люди испытывающие чувство благодарности — живут дольше, ощущают себя счастливее и успешнее в финансовых делах.
Для преодоления сезонного спада, предлагаю полезное упражнение, которое поднимает настроение.
1-й день концентрируете внимание на том, чтобы получить визуальное удовольствие от природы, любимых людей, предметов быта.
2-й день посвятите приятным звукам.
3-й — запахам, которые приносят удовольствие.
4-й — приятным ощущениям в теле (массаж, ванна, прогулка, тренировка).
В заключительный день посетите любимое уютное кафе, попробуйте блюдо, которое давно хотели.
Это упражнение — ваш личный спасательный круг, когда грустно, и можно минимум пятью способами поднять себе настроение. Это отличная профилактика переедания в холодный период и чтобы не впадать в весеннюю хандру из-за лишних килограмм. Доставляйте себе удовольствие многочисленными способами, связанными не только с едой.
Ксения Несютина — психолог, коуч для родителей, руководитель онлайн школы для родителей
— Когда день становится все короче, а солнце светит все меньше, наш мозг начинает вырабатывать гормоны, которые замедляют активность центральной нервной системы. Мы, конечно, не медведи и в спячку не впадаем, но продолжительность дня влияет на наш организм и психоэмоциональную сферу. Кроме того, осенью в нашей жизни происходят изменения: дети идут в школу, летний отпуск уже позади. Это неизменно вызывает грусть по беззаботному прошлому, которое было всего 1—2 месяца назад. Когда можно было собраться на работу или прогулку с ребенком за 5 минут, гулять с друзьями по вечерам, есть мороженное.
Подавленное состояние осенью — это нормальное явление для большинства людей. Но у некоторых эта грусть приобретает неуправляемый характер и превращается в депрессию.
Осенняя депрессия — это не просто грусть о том, что прошло лето и появилась чуть большая сонливость и рассеянность. Депрессия отличается от простой грусти тем, что парализует все остальные эмоции: человек в депрессивном состоянии даже не грустит. Он просто опустошен и не чувствует вообще ничего. Обычно даже в состоянии грусти мы все равно продолжаем надеяться, что в конце тоннеля есть свет и, немного погрустив, можем радоваться, злиться, переживать, удивляться. В состоянии депрессии все чувства теряются и пропадают. В этом случае самое правильное решение — обратиться к специалисту.
У современного человека кажется есть все, чтобы контролировать осень с ее непогодой и серостью. Меньше солнца — можно включить свет. Хочется спать — к нашим услугам кофе и энергетики. Холодно — на помощь приходят теплая одежда и искусственное отопление. Но если человек продолжает не замечать своей осенней грусти и делать вид что ничего не происходит, то его поведение незаметным образом изменяется. Чаще всего человек начинает есть больше сладкого и мучного. Если это бессознательная борьба с осенней хандрой, то вполне возможно на новогодний корпоратив вы не сможете надеть любимый наряд.
Еще один частый и неразумный способ справиться с безрадостными осенними деньками — шоппинг. Человек пытается наполнить себя, задушить грусть на корню, покупая новые вещи, гаджеты. Это временная анестезия и, как правило, чувство грусти возвращается очень скоро и с еще большей силой.
Из-за снижения активности центральной нервной системы хочется больше спать, и многие так и поступают — особенно на выходных. Спят до обеда, выходят на улицу под вечер, когда скудное осеннее солнце уже на закате. В итоге организм не получает даже того света, который бы мог получить при правильном режиме дня. Это провоцирует еще большую сонливость, раздражительность и усиливает проявление осенней хандры.
Как правильно справляться с осенней депрессией?
Самое главное — принять, что в осенней грусти нет ничего плохого или предосудительного. Грусть — это нормальное чувство для человека, такое же как радость, удивление, любовь. Если мы запрещаем себе чувствовать определенные эмоции, то лишаемся части своей личности, теряем себя.
Чтобы поддержать свою эмоциональную сферу осенью можно:
1.Заняться новым хобби или чем-то о чем давно мечтали: танцы, пение, йога, рисование, обучение вождению или игре на гитаре. Грусть можно сублимировать и направлять в любое свое увлечение.
2.Наладить режим дня. Не работайте допоздна и перенесите часть дел с вечера на утро. А ночные посиделки в соцсетях и ютубе еще больше сбивают биоритмы.
3.Наладить питание. Кофе и шоколад дают временный подъем, но потом, как правило, еще больший спад в настроении. «Осенняя диета» должна обязательно включать продукты, помогающие регулировать биоритмы — например, грецкие орехи и зеленый салат.
Юлия Крутых — клинический психолог, психотерапевт
— Наступила осень, пошли дожди, похолодало, солнце скрылось за тучи. Настроение на нуле, утром невозможно поднять себя с тёплой постели, хочется постоянно есть или вообще нет аппетита — так проявляется осенняя депрессия.
Вот несколько простых советов, как нужно поступать если вы обнаружили у себя признаки осенней депрессии.
1.Наполните свою жизнь светом! Не только естественным, открывая шторы, но и искусственным — пусть в вашем доме будет светло.
2.Позаботьтесь о том, что бы в вашем доме было тепло. Если недостаточно тепла от общего отопления, добавьте обогреватели. Но не забывайте, что они сжигают кислород и сушат кожу. Пейте достаточно чистой воды и используйте увлажнители воздуха.
3.Займитесь любимым делом, на которое не хватало времени летом. Любой вид рукоделия принесёт вам удовольствие и удовлетворение от результата.
4.Общайтесь чаще с друзьями или найдите новых знакомых по своим интересам. Откройте для себя новый театральный сезон, сходите на выступление любимой группы или джазовый концерт — это прекрасно поднимет настроение.
5.Внесите разнообразие в свое питание. Добавьте красок в тарелку! Осень — сезон всевозможных овощей и фруктов. Старайтесь в одном приёме пищи совместить 2-3 разных вида и цвета овощей. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.
6.Если все вышеперечисленное не помогает, упадок настроения и сил, проблемы со сном и аппетитом длятся больше 1-2 недель, то стоит подумать о визите к психотерапевту, который поможет вам справиться с этим состоянием, разобраться в его причинах.
